Du kommst abends nach einem langen Tag nachhause, bist völlig erledigt. Eigentlich könntest du dich jetzt niederlegen und direkt einschlafen. Aber das kann doch nicht dein Leben sein. Den ganzen Tag schuften und die Freizeit verschlafen. Aber für jegliche freudvolle Aktivität bist du eigentlich zu müde. Was also tun? Ab auf die Couch, zum Essen gibts was schnelles aus der Mikrowelle oder aus dem Backofen. Snacks müssen auch sein. So kannst du dich wenigstens entspannen. Und den Frust des Tages wegessen. Aber wirklich gut gehts dir dabei nicht.
Erkennst du dich wieder? Hast du viele solche Abende, an denen du aus emotionalen Gründen oder schlicht aus Erschöpfung heraus nur mehr essen und dich berieseln lassen möchtest? Dann ist dieser Post für dich. Schauen wir uns an, ob das eigentlich wirklich emotionales Essen ist, was du da betreibst und wie du dieses Thema langfristig los wirst. Wir starten mit einer Begriffsklärung.
1. Was ist emotionales Essen (nicht)?
Wenn wir vom emotionalem Essen sprechen, meinen wir meist etwas anderes. Wir meinen dann eher emotionsregulierendes Essen. Was ist der Unterschied? Emotionales Essen ist in uns Menschen angelegt und absolut nichts schlechtes. Denk mal an ein Baby, das gestillt wird oder auch liebevoll an den Körper gedrückt wird, während es das Fläschchen bekommt. Hier geht es nicht um reine Nahrungsaufnahme. Genauso wichtig ist die emotionale Bindung zur Bezugsperson, die hier aufgebaut wird. Das Baby fühlt sich geborgen, sicher und geliebt. Mit diesen frühen Erfahrungen legen wird den Grundstein der Verbindung von Essen und Emotion. Jedes Mal, wenn wir beim Essen emotionale Empfindungen erleben, wird diese Verbindung gestärkt. Ein gutes Beispiel sind der Geburtstagskuchen von deiner Oma oder die Pizza, die du dir mit deiner besten Freundin teilst. Natürlich essen da auch Emotionen mit. Und das ist gut so. Wäre ja super langweilig, wenn es beim Essen nur um die Aufnahme von Nährstoffen gehen würde.
Emotionales Essen ist also normal und auch total erwünscht. Emotionsregulierendes Essen beschreibt etwas anderes. Während beim emotionalen Essen das Gefühl einfach mit isst, wird beim emotionsregulierenden Essen gezielt versucht, durch den Einsatz von Speisen die eigenen negativ erlebten Emotionen zu verändern. Du versuchst also, dich durch das Essen besser zu fühlen. Essen ist eine Bewältigungsstrategie. Prinzipiell ist da auch nichts schlecht daran. Es ist gut, Bewältigungsstrategien zu haben und keine Strategie ist per se besser oder schlechter als eine andere. Problematisch werden Bewältigungsstrategien nur dann, wenn sie zu schnell bzw. zu häufig eingesetzt werden. Gerade beim emotionsregulierenden Essen tritt leider oft folgende Situation auf: Die Person hat von klein auf gelernt, dass sich Gefühle durch den Einsatz von Essen sehr schnell und mit wenig Aufwand (und auch tendenziell wenig gesellschaftlicher Ächtung im Gegensatz zum Einsatz von Alkohol oder Drogen) betäuben oder vielleicht sogar zum positiven verändern lassen. Daraus kann eine starke Gewohnheit werden, die dazu führt, dass die Person vielleicht sogar grundsätzlich verlernt, auch mal negativ erlebte Emotionen auszuhalten bzw. deren Botschaft zu erkennen. Das Essen als Bewältigungsstrategie bietet jedoch nur eine kurzfristige Erleichterung. Während das negative Gefühl später zurück kommt, gesellen sich weitere unangenehme Begleiterscheinungen dazu. Betroffene erleben häufig ein schlechtes Gewissen, das auf die Nahrungsaufnahme folgt, befürchten oder erleben eine Gewichtszunahme und sorgen sich über gesundheitliche Folgen des übermäßigen Essens. Steigert sich die Gewohnheit des emotionsregulierenden Essens ins Pathologische, sprechen wir von Essanfällen bzw. der Binge Eating Störung.
2. Warum das Ersetzen einer Bewältigungsstrategie mit einer anderen nicht ausreicht.
Wenn du dich nun fragst, wie du das emotionsregulierende Essen für dich auflösen kannst, muss ich dich vorwarnen. Die schnellen und einfachen Lösungen, die du in den (sozialen) Medien findest, führen meistens nicht zum Erfolg. Das liegt daran, dass diese Strategien meistens an der Oberfläche bleiben und daher das Problem nicht grundlegend lösen. Es wird dann empfohlen, das Essen als Bewältigungsstrategie mit einer anderen Strategie zu ersetzen. Anstatt zu essen, könntest du doch Sport machen, eine Freundin anrufen oder ein entspannendes Schaumbad nehmen. Doch wenn diese Strategien für dich (genauso gut wie das Essen) funktionieren würden, hättest du sie in der Vergangenheit bereits statt dem Essen in dein Leben integriert. Doch das Problem liegt tiefer. Zu Beginn empfiehlt es sich, mal hinzuschauen, welche Funktion das Essen für dich erfüllt. Ganz viele unserer Kund:innen nützen Essen, um sich zu belohnen, mit Stress umzugehen, ihre Langweile oder ihre Trauer zu bewältigen. Was ist hier der gemeinsame Nenner? Ein unangenehmes Gefühl wird weggedrückt. Egal, um welches Gefühl es sich handelt. Der Mechanismus ist immer der gleiche. Das Gefühl zu fühlen wird als zu bedrohlich erlebt, daher wird es mit Essen ins Unbewusste gedrückt, betäubt und durch die mittels Essen ausgeschütteten Glückshormone überdeckt. Und hier finden wir schon auch die Antwort, warum andere Bewältigungsstrategien als Ersatz meist nicht funktionieren. Ganz einfach: Keine funktioniert genauso gut. Sport funktioniert nur für aktivierende, negativ erlebte Emotionen, wie beispielsweise Ärger oder Frustration. Und selbst dann funktioniert diese Strategie nur, wenn es gelingt, die eigene destruktive Energie nach außen zu richten. Menschen, die aus emotionalen Gründen essen haben aber eher gelernt, diese negativen Energien gegen sich selbst zu richten. Daher funktioniert das Essen großer Mengen bis hin zur Übelkeit oftmals besser als das Ausagieren der negativen Emotionen durch Sport. Und die anderen Strategien setzen voraus, dass eine Bereitschaft da ist, der bedrohlichen Emotion ins Auge zu schauen. Sowohl beim Telefonat mit der Freundin, als auch in der Badewanne ist das bedrohliche Gefühl weiterhin vorhanden, während ich es durch Essen eben wegdrücken könnte.
Der Ersatz der Bewältigungsstrategie mit einer anderen funktioniert also nicht. Wenn du das Thema für dich langfristig lösen möchtest, brauchst du folgendes:
Geduld - wenn du schon lange aus emotionalen Gründen isst, hat sich hier eine hartnäckige Gewohnheit gebildet, die sich nicht in kurzer Zeit lösen lässt.
Unterschiedliche Strategien, die jeweils an anderen Punkten ansetzen - Darauf gehen wir im folgenden ein.
3. Der Umgang mit Emotionen
Gehen wir chronologisch vor. Bereits bevor eine herausfordernde Emotion auftritt, kannst du vorbeugend einiges tun, sodass es vielleicht gar nicht zu emotionsregulierendem Essen kommt.
Ausreichend essen
Oftmals wird heißhungriges Essen mit emotionsregulierendem Essen verwechselt. Das passiert etwa dann, wenn gefühlt beides gleichzeitig auftritt: Du hast tagsüber zu wenig gegessen, was abends zu Heißhunger führt und du fühlst dich auch nicht gut, wenn du dann diesem Heißhunger nachgibst. Warum du tagsüber zu wenig gegessen hast, kann unterschiedliche Gründe haben. Es kann sein, dass du dich zügelst und bewusst weniger Nahrung zu dir nimmt (oder nur bestimmte niedrig-kalorische Speisen), um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Oder du nimmst aufgrund von Stress oder sonstiger Ablenkungen über den Tag verteilt zu wenig zu dir. Diese Mangelernährung ist für deinen Körper bedrohlich. Dein Körper wird also alles dafür tun, dass du dein Energiedefizit vor dem Schlafengehen wieder ausgleichst. Wenn es erstmal zu Heißhunger kommt, hast du wenig Chancen, da gegenzusteuern. Sowohl die Erschöpfung am Ende des Tages, als auch sonstige negative Emotionen oder auch die Enttäuschung darüber, am Abend dann doch mehr zu essen, treten dann gefühlt gleichzeitig mit dem Kontrollverlust beim Essen auf, der aber eigentlich biologisch bedingt ist. So wird das heißhungrige „in den Kühlschrank fallen” mit emotionsregulierendem Essen verwechselt. Was kannst du tun? Beuge dem Heißhunger vor, indem du wirklich darauf achtest, tagsüber genug zu essen und zwar genug von allen Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Protein und Ballaststoffe. Im besten Fall isst du auch noch bedürfnisgerecht, also das, worauf du wirklich Lust hast und was deinem Körper gut tut und zu deiner Leistungsfähigkeit beiträgt. Dann schaffst du gute Bedingungen, um am Abend entspannt entscheiden zu können, was du essen möchtest, ohne wie von Sinnen hochkalorische Lebensmittel in dich hinein zu stopfen.
Ein gutes Energiemanagement
Selbst wenn du genug gegessen hast, kann es passieren, dass dir am Abend einfach die mentale oder auch körperliche Kraft fehlt, ein nahrhaftes Abendessen für dich zuzubereiten und du aus purer Erschöpfung die Nummer vom Lieferservice wählst. Bitte nicht falsch verstehen: Es ist nicht per se schlecht, Essen zu bestellen und den Abend mit einer Lieferpizza ausklingen zu lassen. Problematisch ist es dann, wenn du deinen Körper eigentlich mit etwas anderem versorgen möchtest und du eigentlich lieber ein selbst gekochtes Gericht essen würdest, es dir aber einfach nicht möglich ist, für dieses Gericht einzukaufen und es danach zuzubereiten, weil du all deine Energiereserven bereits aufgebraucht hast. Dann wirst du die Pizza vermutlich nicht genießen und vielleicht obendrauf noch ein schlechtes Gewissen haben, weil du ja eigentlich lieber etwas anderes und vielleicht nahrhafteres gegessen hättest. Meine Empfehlung ist daher: Beschäftige dich mit deinem Energiemanagement. Aus meiner Sicht, reicht es nicht aus, ein gutes Zeitmanagement zu besitzen. Entscheidender ist, wie du deine Energie gut über den Tag verteilst, sodass du nicht nachmittags bereits ausgelaugt bist und auf deine Reservebatterien zurückgreifen musst. Was kannst du tun, um deine Energie bestmöglich zu nutzen? Achte darauf, möglichst viel Energie zur Verfügung zu haben, indem du ausreichend schläfst und in deiner Freizeit Beschäftigungen wählst, die deine Akkus gut aufladen. Außerdem kannst du dafür sorgen, dass du die Akkus untertags zwischendurch wieder auflädst, etwa indem du rechtzeitig (wirklich erholsame) Pausen machst. Überleg dir einfach bewusst, in welche Tätigkeit du wie viel Energie hineinstecken möchtest. Ist es wirklich befriedigend, all deine Akkuleistung an einem Arbeitstag zu verbrauchen, sodass für deine Freizeit einfach nichts mehr übrig ist?
Der Umgang mit herausfordernden Emotionen
Egal, wie gut du auf dich acht gibst, indem du ausreichend isst und deine Energieakkus schonst, du wirst dennoch herausfordernde Emotionen erleben. Es wird dir vielleicht seltener passieren, dass du aus Heißhunger oder stressbedingter Überforderung heraus zum Fastfood greifst, aber negative erlebte Emotionen gehören grundsätzlich genauso zum Leben wie die angenehmen Gefühle. Wenn du bisher also Essen eingesetzt hast, um mit diesen herausfordernden Emotionen umzugehen, brauchst du auch damit einen neuen Umgang. Ich möchte dir hier einen 5-Schritte-Plan mitgeben, der folgendermaßen aussieht:
Spüren lernen statt unterdrücken Am Beginn steht eine klare Entscheidung, sich den eigenen herausfordernden Emotionen zu stellen. Das mag bedrohlich wirken, denn bisher bist du deinem Schmerz vielleicht sehr häufig und frühzeitig, also wenn er gerade mal zaghaft an die Tür geklopft hat, ausgewichen. Du weißt vielleicht gar nicht, was für ein Monster sich hinter dieser Tür tatsächlich verbirgt. Ich möchte dich aber beruhigen. Wenn du dem Monster erstmal ins Auge blickst, wird es direkt kleiner. Mach dir bewusst, dass deine negativ erlebten Gefühle eine Funktion haben: Sie transportieren eine Botschaft. Wenn es dir gelingt, deinen Gefühlen zuzuhören und ihre Botschaft zu empfangen, verabschieden sie sich für gewöhnlich wieder. Ganz wichtig ist: Du bist nicht deine Gefühle. Sieh deine Gefühle als Besucher an, die dir mitteilen, was in ihnen vorgeht und die sich verabschieden, sobald du ihnen genug Aufmerksamkeit geschenkt hast. Der erste Schritt in einem guten Gefühlsmanagement ist also, hinzuschauen anstatt sich wegzudrehen und dem Essen zuzuwenden.
Klarheit gewinnen Wenn du dich dem bedrohlichen Gefühl erstmal zugewandt hast, gilt es, herauszufinden, worum es sich hier eigentlich handelt. Die eigenen Gefühle zu benennen, ist manchmal gar nicht so einfach. Du bist vielleicht gar nicht so geübt darin, zu erkennen, worum es sich bei dem Gefühl konkret handelt, weil du ja in der Vergangenheit dem Wahrnehmen dieser Emotionen eher aus dem Weg gegangen bist. Es zahlt sich aber wirklich aus, zu üben, über die eigenen Emotionen Klarheit zu gewinnen. Damit gelingt es dir immer besser, präzise zu erkennen, was da ist und wo es herkommt. Du lernst dich damit selbst immer besser kennen, weißt welche Auslöser zu welchen Reaktionen führen und fühlst dich dann auch weniger unvorbereitet von einer Welle aus negativen Emotionen überrollt.
Aushalten und Annehmen Wenn du Klarheit darüber hast, was gerade passiert ist und welche Emotion davon ausgelöst wurde, spürst du vielleicht direkt den Wunsch diese negativ erlebte Emotion von dir weg zu bekommen. Das kann der Impuls sein, sie wegzuessen oder auch der Versuch, sich gedanklich davon zu distanzieren, indem du die Emotion relativierst, versuchst sie wegzuschieben oder dich davon abzulenken. Es ist ok, diese Impulse zu spüren. Gleichzeitig ist das der entscheidende Moment, der den größten Unterschied beim emotionsregulierenden Essen macht, hier einen anderen Weg zu gehen. Und zwar geht es darum, die herausfordernde Emotion zumindest eine Weile auszuhalten, mehr noch, sie anzunehmen. Das ist das Wesen der Achtsamkeit: anzuerkennen, was da ist, im Idealfall sogar ohne Bewertung. Das ist natürlich ein hehres Ziel. Aber auch wenn du das Gefühl negativ bewertest, versuch zumindest, es da sein zu lassen. Wenn das anfangs nur ein paar Stunden oder sogar nur Minuten auszuhalten ist und du danach doch wieder die Kühlschranktür öffnest, ist auch das ein Gewinn. Vielleicht gelingt es beim nächsten Mal schon etwas länger.
Die Botschaft hören Während du deine herausfordernde Emotion aushältst, kannst du auch langsam und ohne Druck beginnen, hinter die Botschaft dieses Gefühls zu blicken. Frag dich, was dieses Gefühl dir sagen möchte. Welches Bedürfnis oder welcher Wunsch wurde verletzt? Nimm auch hier gerne dein Tagebuch zur Hand und notier dir deine Gedanken und Empfindungen. Das Schreiben kann dir Klarheit bringen und einen Datenpunkt erschaffen. Jedes Mal, wenn du wieder in eine ähnliche Situation kommst und die Auslöser und Botschaften deiner Emotionen niederschreibst, fügst du weitere Datenpunkte hinzu. So lernst du dich immer besser kennen und verstehen.
Was brauchst du jetzt? Du hast die Botschaft der herausfordernden Emotion erkannt und niedergeschrieben. Jetzt kannst du dich fragen, welche Handlung du nun setzen kannst, welches Bedürfnis aktuell da ist, was du jetzt in dieser Situation brauchst. Wichtig ist, hier nicht die Erwartung zu haben, das Gefühl damit direkt aufzulösen. Es kann auch manchmal darum gehen, das Gefühl besser auszuhalten oder einfach dir Raum zu geben, es spüren zu können, ohne dass es sich für dich bedrohlich anfühlt. Gib dir selbst Zeit und vertrau darauf, dass dein emotionaler Besucher sich von ganz alleine wieder verabschieden wird, wenn die Zeit gekommen ist. Du musst ihm nicht direkt die Türe zeigen.
Diesen neuen Ablauf des Gefühlsmanagements in dein Leben zu integrieren, braucht Zeit und wird dir vermutlich nicht auf Anhieb gelingen. Wichtig ist hier, nicht den Anspruch zu haben, dass du direkt das emotionsregulierende Essen löst. Diese Strategie hat dir über lange Zeit hinweg gute Dienste geleistet. Jedes Mal, wenn du Essen zur Emotionsregulation eingesetzt hast, wurde diese Verbindung aus Essen und Emotion in deinem Gehirn gestärkt. Da ist es zu viel verlangt, dass du nie wieder in die Situation kommst, aus emotionalen Gründen zu essen.
4. Der Umgang mit Rückfällen
Wenn es also doch wieder passiert, dass du ein Gefühl mit Essen herunterdrückst, ist es wichtig, dass du dich dafür nicht selbst verurteilst. Du kannst es als Hinweis verstehen, dass hier gerade etwas vorgefallen ist, dass deine neu erworbenen Kompetenzen noch übersteigt. Außerdem hilft es, diese Erfahrung in den richtigen Bezug zu bringen. Ja, du hast vielleicht große Mengen hochkalorischer Lebensmittel gegessen, um dich kurzfristig besser zu fühlen. Mit dieser einen Mahlzeit oder auch mit diesen paar Tagen, in denen du emotionsregulierend isst, wirst du weder deine Gesundheit gefährden, noch deine Fortschritte in Bezug auf dein Emotionsmanagement zunichte machen. Versuch, das emotionsregulierende Essen genauso achtsam anzunehmen, wie an anderer Stelle die herausfordernde Emotion. Und übe dich in Vertrauen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Wenn es gelingt, keine Selbstverurteilung und Scham nach einem Essanfall zu empfinden, kannst du genauso stolz sein, wie auf die Situationen, in denen du das Essen gar nicht mehr zur Emotionsregulation brauchst.
5. Ein ganz neuer Weg, der emotionales Essen langfristig lösen kann
Wenn du merkst, dass „emotionales Essen“ ein Thema in deinem Leben ist, dann ist es vielleicht an der Zeit, etwas zu verändern und dich endgültig davon zu lösen. Wir laden dich herzlich ein, ein Erstgespräch mit uns zu vereinbaren. In diesem Gespräch können wir gemeinsam herausfinden, ob und wie eine Zusammenarbeit aussehen könnte – sei es durch individuelle 1:1-Betreuung, oder als Teil unserer unterstützenden Online-Community. Dort findest du neben einem kompletten Onlinekurs viele Gleichgesinnte, die ähnliche Erfahrungen machen und sich gegenseitig unterstützen. Klicke auf den Button, um dein unverbindliches und kostenloses Erstgespräch zu buchen.
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