Kennst du deine Bedürfnisse?
Diese Frage ist vielleicht gar nicht so einfach zu beantworten. Wenn du ein Bedürfnis nicht bemerkst, kannst du auch schlecht Auskunft darüber geben, ob es dir entgangen ist.
Viele von uns sind es leider schon gewohnt, die Botschaften unseres Körpers gezielt zu überhören. Das ist gar nicht verwunderlich. Während Babys und Kleinkinder noch in sehr engem Ko
ntakt zu ihren Bedürfnissen stehen und unmittelbar schreien oder weinen, sobald sich ein körperliches oder emotionales Ungleichgewicht einstellt, wird uns das in unserer Entwicklung immer mehr abtrainiert. In der Schule lernen Kinder, dass körperliche Bedürfnisse wie essen, trinken, Bewegung oder auch der Gang zur Toilette in den Pausenzeiten stattzufinden haben. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass diese Bedürfnisse während der Unterrichtszeit unterdrückt werden müssen. Umso älter wir werden, umso häufiger kommen wir in Situationen, in denen wir uns selbst und die Bedürfnisse unseres Körpers dem unterordnen, was eine gesellschaftliche Situation von uns verlangt. Im stressigen Arbeitsalltag „vergessen” wir ausreichend zu trinken, gelingt es uns nicht, nachts gut zu schlafen und erlauben wir uns tagsüber zu wenig Pausen. Dazu kommen die Ansprüche, die wir an uns selbst stellen. Wir wollen möglichst schlank sein, daher ist unser Hunger ein Feind, den wir zu unterdrücken versuchen. (Oder wir tricksen unseren Körper aus, trinken ganz viel Kaffee, um weniger Appetit zu verspüren und damit weniger zu essen.) Und oftmals stellen wir (besonders wir Frauen) die Bedürfnisse aller anderen über unsere eigenen.
Wenn wir nun also so geübt darin sind, unsere Bedürfnisse zu unterdrücken, wie können wir es lernen, wieder besser auf uns selbst zu achten?
Interozeption
Der erste Schritt ist das Spüren von Körpersignalen, die uns unsere Bedürfnisse anzeigen. In der Psychologie sprechen wir hier von Interozeption, der Fähigkeit Reize und Prozesse aus dem Inneren des Organismus wahrzunehmen.
Was könnte das sein?
Hunger und Sättigung: Das Wahrnehmen, wann der Körper Nahrung braucht oder wann er genug hat.
Durst: Das Gefühl, wenn der Körper Wasser benötigt.
Herzschlag: Das Wahrnehmen des eigenen Herzschlags, besonders in stressigen Situationen.
Atemfrequenz: Das Bewusstsein für die eigene Atemrate und -tiefe.
Körpertemperatur: Das Gefühl, ob der Körper zu warm oder zu kalt ist.
Blasenfüllung: Das Wahrnehmen, wann die Blase voll ist und entleert werden muss.
Schmerz: Das Empfinden von körperlichem Schmerz und die Lokalisierung der Schmerzquelle.
Emotionale Zustände: Das Bewusstsein für emotionale Zustände, die sich körperlich manifestieren, wie z.B. Bauchschmerzen bei Angst.
Das Wahrnehmen dieser inneren Zustände ist also die Grundlage dafür, die eigenen Bedürfnisse daraus abzuleiten.
Anhand der oben angeführten Beispiele könnte das folgendermaßen aussehen:
Hunger und Sättigung: Je nachdem hast du vermutlich das Bedürfnis, etwas zu essen bzw. eine Mahlzeit zu beenden.
Durst: Du hast das Bedürfnis zu trinken.
Herzschlag: Dein Herzschlag geht besonders schnell, weil du gerade gestresst bist. Vielleicht brauchst du eine Pause.
Atemfrequenz: Deine Atmung ist flach und schnell. Vielleicht fühlst du dich gerade unsicher und hast das Bedürfnis nach Sicherheit/Geborgenheit.
Körpertemperatur: Du bist erhitzt? Vielleicht hast du gerade das Bedürfnis, in den kühlen See zu springen.
Blasenfüllung: Oftmals halten wir unseren Harndrang zurück, bis wir bereits leichten Schmerz empfinden. Versuch hier mal etwas achtsamer zu sein.
Schmerz: Auch Schmerzen können uns auf Bedürfnisse hinweisen. Kopfschmerzen können bspw. das Bedürfnis nach Bewegung oder frischer Luft anzeigen.
Emotionale Zustände: Emotionen haben immer auch eine körperliche Repräsentation. Vielleicht zeigt sich Trauer bei dir als Enge in der Brust oder Ärger als Spannung im Kieferbereich.
Interozeption trainieren
Unser stressiges Leben, die oben bereits erwähnten Ansprüche an uns selbst und die Gewohnheit, alles mit dem Geist entscheiden zu wollen, während die Informationen des Körpers außen vor bleiben führt bei vielen Menschen dazu, dass die Fähigkeit zur Interozeption nicht besonders gut ausgebildet ist.
Die gute Nachricht ist: Interozeption kann trainiert werden. Achtsamkeits- und Körperwahrnehmungstechniken können helfen, wieder besser in Kontakt mit den eigenen Körpersignalen zu kommen. Besonders hilfreich ist auch das Führen eines Tagebuchs. Ich empfehle, die Beobachtungsposition einer Forscherin anzunehmen, wenn es um das Wahrnehmen der eigenen körperlichen Empfindungen geht. Wann immer ein Zusammenhang aufgetaucht ist, wird dieser ins Tagebuch notiert. Dadurch ist es möglich, sich selbst immer besser kennen zu lernen und damit auch die körperlichen Signale immer zuverlässiger richtig zu interpretieren.
Bedürfnisse benennen und befriedigen
Wenn es dir also gelingt, deine Körpersignale wahrzunehmen und Bedürfnisse daraus abzuleiten, gilt es, diese nun auch eindeutig zu benennen und ihnen nachzukommen.
Stell dir zur Veranschaulichung mal folgende Situation vor. Du kommst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und hast dich bereits darauf gefreut, den Abend auf der Couch mit deiner Lieblingsserie ausklingen zu lassen. Doch plötzlich fällt dir ein: Du hast die Einladung einer Freundin vergessen, die für heute Abend geplant war. Du spürst bei dem Gedanken direkt eine Anspannung im Nacken und eine unglaubliche Schwere, die deinen gesamten Körper erfasst. Du erkennst, dein Körper wehrt sich gegen die Vorstellung, deinen Feierabend in geselliger Runde statt alleine auf der Couch zu verbringen. Aber welches Bedürfnis steckt nun tatsächlich dahinter?
Bist du so erschöpft, dass du den ganzen Abend allein zuhause benötigst, um wieder zu regenerieren?
Oder genügt dir vielleicht eine Stunde Entspannung und dann fühlst du dich vielleicht doch noch bereit, den Abend mit deinen Freund:innen zu verbringen?
Was brauchst du? Ruhe? Zeit allein? Eine Pause? Oder nichts dergleichen und du musst dich nur neu auf die unerwartet andere Abendgestaltung einstellen? Vielleicht hilft eine erfrischende Dusche?
Diese Fragen kannst du nur beantworten, indem du dir Zeit gibst, ganz genau in dich hinein zu spüren. Und wenn du dann herausgefunden hast, welches Bedürfnis sich bei dir gemeldet hat, gilt es, auch entsprechend zu handeln. Du bist zu erschöpft für den Party-Abend? Dann sag ihn ab! Ja, das wird deine Freund:innen vielleicht irritieren. Doch wenn du nicht gerade eine bedeutende Rolle an diesem Abend einnehmen würdest bzw. die Party ohne dich nicht stattfinden könnte, werden deine Freund:innen vermutlich Verständnis für deine Absage haben. Ich möchte dich hier zur Ehrlichkeit ermutigen. Frag dich in solchen Situationen gern: Wenn ich in der Rolle der anderen Person wäre: Hätte ich Verständnis dafür, wenn meine Freundin mir absagt, weil sie zu erschöpft ist? Oftmals messen wir mit zweierlei Maß. Denn wir sind zu uns selbst oft viel strenger als wir es zu den Menschen in unserem Umfeld in einer vergleichbaren Situation wären.
Bedürfnisse befriedigen - Hindernisse überwinden
Die Situation Party vs. Couch-Abend verdeutlicht bereits ein Hindernis, das häufig dem Erfüllen unserer Bedürfnisse im Wege steht. Vielleicht betrifft dich das auch: Du nimmst dich selbst nicht wichtig genug.
Du möchtest die Freundin nicht enttäuschen?
Vielleicht kennst du dann auch folgende Situationen:
Du bist gestresst und brauchst eine Pause, aber deine Chefin möchte den Bericht bis 17:00, also arbeitest du weiter.
Du hast eigentlich keinen Hunger, aber deine Kinder haben so viel übrig gelassen. Du isst die Reste, um nichts zu verschwenden.
Du möchtest abends gern ein Buch lesen, aber die Wohnung ist zu chaotisch. Du räumst auf und putzt, bis du völlig erschöpft ins Bett fällst. Zum Lesen bist du jetzt zu müde.
Erkennst du hier ein Muster? Du reihst die Bedürfnisse von allen anderen über deine eigenen. Natürlich will ich dir nicht raten, zur Egomanin zu werden, aber eines sag ich ganz klar: Der wichtigste Mensch in deinem Leben bist du. Es ist schön, dass dir andere Menschen wichtig sind und du ihnen gutes tun willst. Aber schau unbedingt zuerst auf dich. Nur wenn du selbst gut auf dich achtest, kannst du deinem Umfeld dienen und etwas von deiner Energie weitergeben.
Wenn es dein Umfeld allerdings gewohnt ist, dass du niemals nein sagst und ständig für alle um dich herum da bist (und dabei dich selbst vergisst), haben wir es mit dem zweiten Hindernis beim Befriedigen deiner Bedürfnisse zu tun: Du hast nicht gelernt, dich abzugrenzen.
Wenn du an diesem Thema arbeiten möchtest, empfehle ich dir auch hier, erstmal in die Wahrnehmung zu gehen. Manchmal bemerken wir gar nicht, oder erst zu spät, wenn eine persönliche Grenze überschritten wurde. Lerne dich also hier besser kennen. Womit fühlst du dich wohl und an welcher Stelle gehen Menschen in deinem Umfeld zu weit? Wenn du hier innere Klarheit erlangt hast, kannst du daran arbeiten, deine Grenzen auch nach außen hin zu kommunizieren. Sei dabei nicht zu streng mit dir selbst. Es ist völlig normal und ok, wenn die Abgrenzung nicht jeden Tag und bei jedem Menschen gleich gut gelingt. Vielleicht schaffst du es bereits ganz gut, daheim Aufgaben abzulehnen oder anderen zu übergeben, dasselbe gelingt dir im Job aber noch nicht. Es ist alles eine Frage der Übung. Bleib dran!
Vielleicht liegt das Hindernis aber gar nicht im Außen, sondern im Innen: Du arbeitest nicht mit deinem Körper zusammen, sondern gegen ihn.
Wenn du eine Diätvergangenheit hast, ist dir der Kampf gegen deinen Körper vermutlich nicht fremd. Viele von uns haben diesen Kampf so sehr verinnerlicht, dass wir es schlicht verlernt haben, die Signale des eigenen Körpers als wichtige Botschaften und die eigenen Bedürfnisse als handlungsleitend einzuschätzen. In Diätzeiten ist der Hunger dein Feind, genauso wie die Erschöpfung, denn Sportpläne wollen ja durchgehalten werden. Es ist also entscheidend, wieder zu lernen, mit dem eigenen Körper zusammen zu arbeiten. Wir haben nur den einen Körper und wir sollten ihn gut behandeln und umsorgen. Echte Erfüllung und Zufriedenheit ist nur möglich, wenn wir mit uns selbst im Einklang sind.
Psychologische Grundbedürfnisse und was sie mit Diäten und deiner Körperakzeptanz zu tun haben.
In der Psychologie wurden einige grundlegende Bedürfnisse identifiziert, die uns Menschen gemeinsam sind.
Physiologische Grundbedürfnisse
Unsere physiologischen Grundbedürfnisse haben den Zweck, unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Mittels Diäten arbeiten wir häufig entgegen dieser physiologischen Grundbedürfnisse bzw. werden die Grundbedürfnisse anderen Bedürfnissen untergeordnet. Wir wollen schlank sein. Dafür opfern wir unseren Hunger. Wir wollen sportlich aussehen. Also trainieren wir auch bei Müdigkeit oder Erschöpfung weiter. Wenn wir mit unserem Körper in Einklang leben wollen, sollte aber selbstverständlich sein: wir essen bei Hunger und rasten bei Erschöpfung.
Bedürfnis nach Autonomie
Eine Diät kann das Bedürfnis nach Autonomie stärken. Man greift ja ganz willentlich in die eigene Ernährung ein und glaubt mittels gesteuertem Essverhalten die eigene Körperform beeinflussen zu können. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: die Ernährungsregeln kommen von außen, die Körperautonomie (was brauche ich, was tut mir gut) wird hintangestellt und der Körper lässt sich außerdem nicht beliebig formen. Echte Autonomie sieht anders aus: Ich esse, was ich möchte, treffe eigene Entscheidungen in Abstimmung mit den Bedürfnissen meines Körpers, arbeite ganz bewusst mit meinem Körper zusammen und sehe Ernährungsempfehlungen von außen als (mehr oder weniger) nützliche Hinweise, jedoch nicht als verpflichtende Regeln.
Bedürfnis nach Kompetenz
Viele von uns haben den Glaubenssatz, man werde nur als schlanker Mensch als kompetent wahrgenommen. Auch die Annahme, das eigene Essverhalten zu kontrollieren sei eine Leistung, schlägt in dieselbe Kerbe. Wir erwarten, wenn wir unsere Ernährung und die eigene Figur “im Griff haben”, schaffen wir auch andere Herausforderungen im Leben und werden entsprechend als kompetent und selbstwirksam von unserem Umfeld wahrgenommen. Das Problem? Das Eingreifen in die eigene Ernährung, in Form von Diätplänen, Regeln und Verboten, gelingt meist nur eine Zeit lang und macht insgesamt nicht besonders glücklich und zufrieden. Wie kannst du dich also kompetent fühlen, ohne den Weg über dein Essen und deinen Körper zu nehmen?
Finde deine eigenen Fähigkeiten heraus. Als Hilfestellung kannst du auch dein Umfeld befragen. Erstelle dir eine Stärken-Liste, sodass du dich immer wieder daran erinnern kannst, was dir alles gut gelingt im Leben.
Setze diese Stärken auch bewusst ein. Such dir Tätigkeiten, wo dir deine Fähigkeiten von Nutzen sind.
Wenn du in deiner beruflichen Tätigkeit zu wenige deiner Stärken einsetzen kannst, könntest du ein privates Projekt starten. So erlebst du dich als selbstwirksam und machst dir deine eigene Kompetenz immer wieder bewusst.
Bedürfnis nach Verbundenheit
Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit, Beziehung und Verbundenheit mit anderen haben wir Menschen gemeinsam, da wir soziale Wesen sind. Leider vermittelt uns die Gesellschaft den Eindruck, dass wir (zumindest zu gewissen Gruppen) nur dazugehören können, wenn wir schlank sind und dem gängigen Schönheitsideal entsprechen. Der kollektive Glaubenssatz, Sport ist schlanken Menschen vorbehalten, sorgt dafür, dass es für dicke Personen sehr schwierig ist, Sportkleidung zu kaufen und ohne Scham im öffentlichen Raum zu trainieren. Was kannst du tun? Frag dich bei einer sozialen Gruppe immer mal wieder, ob denn hier das Körpergewicht oder die Optik generell für die Zugehörigkeit tatsächlich ausschlaggebend sind. Du kannst auch gezielt neue Verbindungen knüpfen, wenn du bei einer Gruppe den Eindruck hast, dass hier diese äußeren Faktoren unbedeutend sind. Oder du suchst dir gezielt sichere und inklusive Räume, beispielsweise ein gewichtsinklusives Fitnessstudio.
Bedürfnis nach Sicherheit
Auf die eigene Ernährung zu achten und viele Nährstoffe zu sich zu nehmen, gibt uns ein Gefühl von Sicherheit. Wir haben die Erwartung, dass die gesunde Ernährung uns lange am Leben hält. Und ja, deine Ernährung hat einen Einfluss auf deine Gesundheit. Allerdings ist dieser wahrscheinlich gar nicht so groß, wie du erwartest. Denn wir vergessen oft, dass es noch so viele andere Einflussfaktoren auf unsere Gesundheit und Langlebigkeit gibt. Was oft unterschätzt wird ist etwa die Bedeutung der eigenen Gene, der Einfluss von Schlaf oder auch Stress. Generell vergessen wir ganz oft die mentale Gesundheit, wenn es darum geht, wie wir die Chance auf ein langes und gesundes Leben möglichst erhöhen können. Vielleicht helfen dir also die Nährstoffe, die du zu dir nimmst, gleichzeitig schadet dir aber der Stress und der soziale Rückzug durch Diäten. Ob du hier insgesamt an Lebenserwartung gewinnst, ist ungewiss.
Was kannst du sonst tun, um dich sicher zu fühlen und die Angst vor Krankheit und Tod in Schach zu halten? Eine Garantie für ein langes Leben haben wir nicht. Dessen müssen wir uns bewusst sein. Aber du kannst viel dazu beitragen, dass du heute ein glückliches und erfülltes Leben führst und bestmöglich auf deinen Körper acht gibst, sodass du die Wahrscheinlichkeit erhöhst, gesund alt zu werden. Achte dabei auf deine mentale Gesundheit, lerne, dich aus Freude zu bewegen, priorisiere Entspannung und geh regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen.
Bedürfnis nach Anerkennung und Wertschätzung
Schon in der Kindheit erhalten Mädchen Anerkennung und Wertschätzung für ihr Äußeres, während Buben dafür gelobt werden, was sie können oder gerade gelernt haben. Kein Wunder also, dass wir als erwachsene Frauen sehr viel Wert auf unser Äußeres legen und uns dadurch nach wie vor Anerkennung erwarten und diese auch erhalten. Aber heute können wir gegensteuern. Versuch mal selbst, Anerkennung und Wertschätzung vom Aussehen zu trennen. Mach anderen Frauen oder Mädchen keine Komplimente zu ihrer Optik, sondern eher zu ihren Fähigkeiten. Wir können aber noch weiter gehen. Auch wenn wir in einer Leistungsgesellschaft leben: Alle Menschen sind wertvoll und haben Wertschätzung verdient, auch unabhängig davon was sie leisten. Versuch mal Anerkennung und Wertschätzung zu verteilen, ohne Bedingungen daran zu knüpfen. Das ist der wahre Gamechanger.
Bedürfnis nach Selbstverwirklichung (oder Sinn, oder Bedeutung)
Wir alle wollen etwas Sinn stiftendes, bedeutsames schaffen und uns in der Welt selbst verwirklichen. Stell dir vor, wenn du den Fokus auf deinen Körper und deine Figur aufgibst und den Scheinwerfer deiner Aufmerksamkeit auf andere Bereiche des Leben richtest, wie viele Ressourcen da frei werden. Womit möchtest du all die neu gewonnene Zeit verbringen? Welchen Beitrag möchtest du in der Welt hinterlassen? Trau dich, mutig Neues zu wagen und deiner inneren Stimme zu folgen. So wirst du echte Erfüllung und Zufriedenheit erfahren.
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